在成为素食主义者之前你应该知道的6件事

　　在过去的十年里，草根素食倡议鼓励人们尝试一个月的纯素饮食，无论是作为永久改变生活方式的开始，还是仅仅是一个小小的挑战，以提高你在今年剩下的时间里的无肉星期一烹饪技巧。如果最近几年有什么迹象的话，这个月，世界各地成千上万的人将尝试素食主义。如果你是其中之一，欢迎加入我们!

　　畜牧业是造成气候变化的最大人为因素之一，而重大的饮食转变可能有助于防止科学家对地球未来做出的一些最糟糕的预测。我们依赖动物的全球粮食系统是生物多样性丧失背后的最大因素。当然，还有一个更紧迫的问题，那就是动物的痛苦。大多数美国消费者都知道，他们的鸡蛋更有可能来自一块块的电池笼子，而不是老麦当劳的阳光农场;活着的小鸡被磨碎当作废物;被认为有情感和社会联系的动物，与我们自己的宠物不同，可能会遭受可怕的痛苦和恐惧。在这一切之中，我们作为个人仍然可以做出改变——仅仅通过改变我们盘子里的东西。

　　但无论你的理由多么令人信服，任何重大的生活方式改变都可能令人生畏。特别是素食主义者，通常被认为是有风险的——即使你以某种方式坚持下去，也只会让你因为营养不良而住院。但对我这个做了十多年素食主义者的人来说，这个前提很可笑。如果你准备不足，你可能不会有一个很容易的时间。但幸运的是，你不是这样的人——毕竟你正在阅读这篇文章。这里有一个小小的速成班，有营养学家的建议和我自己的经验。

　　“对于那些已经需要其他饮食限制的人来说，遵循纯素饮食可能更具挑战性，”纽约长老会/威尔康奈尔医疗中心的注册营养师Alexa Bickhart说。例如，比克哈特说，素食主义可能不适合乳糜泻患者，他们必须严格避免麸质，或者那些有消化问题的人不能忍受高纤维饮食。即使是那些非常不喜欢一些植物性食物的人，在素食主义者的时候也可能很难吃到均衡的饮食。

　　虽然有很多非常健康的理由成为素食主义者，但你仍然会从你的饮食中剔除一些东西。对于那些有饮食失调史的人来说，任何形式的食物限制都可能是棘手的，为更具破坏性的想法或行为打开了大门。

　　比克哈特说:“还有一种可能性是，与纯素饮食相关的饮食限制可能会促进或加强一些人的饮食紊乱模式，这也会阻止这种饮食成为他们的健康选择。”如果你有任何身体或精神状况，可能会使长达一个月的冷火鸡饮食改变变得复杂，你可能需要重新考虑——或者至少在适当的医疗、营养和行为健康专业人士的照顾下进行过渡。

　　如果你是一个没有过敏或其他限制的人，可以或多或少地吃任何你想吃的东西而不用担心，你可能需要养成学习标签和查找食谱的习惯。我们吃的很多食物都含有一长串的成分，而且并不总是很明显哪些是素食主义者友好的，哪些不是。乳清、明胶、凝乳酶和酥油都是常用的食品添加剂;乳酸，尽管“lac-”前缀可能会让你认为，存在于许多植物性食物中。

　　这听起来像是一项艰巨的任务，但你会开始认识到你所知道的素食品牌和产品的广泛类别，过一段时间，你就能在几秒钟内浏览营养标签。(专业提示:许多常见的动物产品也是主要的过敏原，所以它们会在完整的成分表后以粗体标示，例如“含有:鸡蛋，牛奶”。)

　　有各种令人信服的与健康有关的理由来避免动物产品——食用红肉和加工肉制品与某些类型的癌症有关，纯素饮食与死于心脏病的风险较低有关，有证据表明，植物性饮食可以帮助预防和控制2型糖尿病。但是，不吃东西的健康程度取决于你用什么来代替它们。

　　根据比克哈特的说法，纯素饮食最理想的是“强调水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子以及豆类等天然食物。”但是，她说，“从技术上讲，只吃炸薯条和苏打水的饮食也被认为是素食主义者”，你不太可能获得很多健康益处。

　　也就是说，营养师告诉我，纯素饮食没有营养是一个神话。

　　值得注意的是，最近发表的一项关于素食者的观察性研究发现，那些从杂食饮食中脱离出来的人，饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量显著下降(这可能对心血管健康有益，尽管究竟有多好还没有定论)。但他们的一些微量营养素的摄入量也突然下降，尤其是维生素B12(稍后会详细介绍)。营养科学过于细致入微，无法准确地说出素食饮食是健康的还是不健康的。

　　“你绝对可以获得均衡的营养饮食，并通过素食饮食满足你所有的营养需求，”纽约健康和医院/林肯的注册营养师萨曼莎·皮瑟告诉《赫芬顿邮报》。蛋白质尤其容易成为素食主义者关注的一个因素，但正如Pyser解释的那样，“植物蛋白有很多很多的来源”，从豆腐、豆豉到鹰嘴豆泥、扁豆和豆类。哺乳动物赖以生存的九种氨基酸中，植物中都有。如果你因为担心大豆会扰乱你的荷尔蒙而对豆腐或豆豉持谨慎态度，你可能不需要这么做。Pyser说，除非你对大豆过敏，或者你的医生出于其他原因建议你避免食用大豆，否则有充足、可靠的临床证据表明，“经常吃大豆的人比不吃大豆的人更健康。”

　　在Pyser看来，普通人，不管是不是素食主义者，都不需要去测量常量营养素或计算氨基酸——更重要的是要从宏观上关注均衡和多样化的饮食。

　　听着，食物很好。它味道很好，享受它是我们生命所能得到的最纯粹、最基本的快乐之一。对大多数人来说，一顿饭吃了一遍又一遍，不管它的营养多么丰富，都会变得无聊。如果你没有一些你喜欢的食谱(甚至是现成的食物)，那么在下班回家的路上，你会很难抗拒吃一个多汁的芝士汉堡的诱惑。期待着教会自己一些新的食谱，并知道如果你需要的话，你可以在哪里得到(或如何制作)一些提神的东西。

　　也就是说，不要把你所有的肉和奶酪都换成绿叶蔬菜，然后期望感觉良好。你需要弄清楚如何通过植物性饮食来满足自己，这可能意味着尝试更大的份量或添加你以前从未尝试过的食物。任何让你仍然感到饥饿或不满意的节食都注定要失败。

　　互联网上有大约10亿个健康美味的素食食谱，但对于那些想要改变饮食习惯的人来说，一些经验法则可能会有所帮助。Pyser和纽约市健康与医院系统的其他生活方式医学从业者指导他们的客户制作“植物动力餐盘”，其中包括1/4的植物蛋白，1/4的淀粉或谷物，1/2的非淀粉类蔬菜，加上一到两份健康脂肪，如坚果或鳄梨。这是一个简单的公式，可以确保你得到均衡的膳食，同时让你有足够的灵活性去尝试新的口味，庆祝你以前的最爱。

　　如今，我们的很多食物，尤其是植物奶，都添加了维生素和矿物质。但对于某些营养素，你最好的选择仍然是服用补充剂。由于维生素B12只存在于动物产品中，“纯素饮食的人缺乏维生素B12的风险很高，”比克哈特说。

　　维生素D是另一种素食主义者(实际上是任何人)可能难以获得足够的维生素D。当皮肤暴露在阳光下时，人类会内源性地产生维生素D，但由于世界上许多地方全年都没有太多的阳光照射，加上紫外线的有害影响，对大多数人来说，阳光并不是维生素D的唯一来源。维生素D也不是天然存在于很多食物中，尽管牛奶和植物奶都经常添加维生素D。比克哈特建议让你的医生检测你的维生素D水平，看看你是否需要补充。如果你的医生建议你开始服用维生素D补充剂，好消息是:市面上有对素食者友好的维生素D3补充剂(人体最喜欢的维生素形式)。

　　没有一种方法可以成为素食主义者(尽管有些人肯定会告诉你不是这样)。严格的定义是，纯素生活方式是一种不购买或消费任何来自动物痛苦或剥削的东西的生活方式——这意味着马戏团、皮鞋、一些香水和化妆品，甚至某些药物都是被禁止的。但在现实中，人们实践不同程度的素食主义。

　　对于许多素食主义者来说，这只是一种饮食选择，即使在那里，他们也有一些自由裁量权。例如，加工过的蔗糖通常通过使用动物骨炭的过程来漂白。因此，一些素食主义者不会吃任何含有蔗糖的东西，除非该品牌明确声明它是素食主义者友好的。但并不是所有的素食主义者都会追踪他们所吃的每一种食物的整个供应链。一些素食主义者甚至吃蜂蜜和牡蛎。最终，这些界限落在哪里，真的取决于你，取决于你成为素食主义者的理由，以及你作为一个不完美的人在这个不完美的世界里能够做到什么。

　　提前做出这些决定是很有帮助的，这样当别人递给你一盘甘蓝时，你就不会面临任何重大的道德决定。但在哪儿

　　一旦你给自己设定了条件，当你犯错的时候，对自己温柔一点。我说“当”，而不是“如果”，因为如果你成为素食主义者的时间足够长，错误是不可避免的。不管你是看错了标签还是一时软弱，一个小毛病不会让你所做的一切付诸东流。只要把肉、蛋和奶制品从你的饮食中剔除，你就已经有所作为了。

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